Cara Ampur Tidur Malam Agar Berkualitas

Makan larut malam dapat memengaruhi kualitas tidur.

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA — Sebagian orang mungkin pernah mengalami malam-malam ketika tidak bisa tidur. Pikiran dipenuhi dengan berbagai hal dan rencana, sehingga mata tidak kunjung terpejam.

Jika sedang mengalaminya, berikut 10 trik yang bisa dicoba untuk mendapatkan tidur malam terbaik, seperti dilansir CerminRabu (27/7/2022):

1. Kurangi cahaya biru

Cahaya biru adalah cahaya terang yang dihasilkan ponsel dan laptop dalam jumlah besar. Melihatnya pada malam hari bisa menipu otak untuk berpikir masih siang hari sehingga merangsang otak dan membuatnya lebih aktif, yang dapat mempersulit tidur.

2. Pertahankan jadwal tidur teratur

Jika memungkinkan, pertahankan jadwal tidur teratur yang dapat dipatuhi sepanjang pekan. Atur kapan masuk ke kamar tidur dan atur alarm pada waktu yang sama setiap pagi. Itu akan membuat tubuh terbiasa dengan jadwal dan memungkinkan tubuh mendapatkan jam tidur yang cukup.

3. Hindari kafein sebelum tidur

Minuman berkafein bisa membantu seseorang fokus menyelesaikan pekerjaan, terutama jika diminum pada pagi atau siang hari. Tetapi hindari minum kafein enam jam sebelum tidur, karena malah bisa bertindak sebagai stimulan yang membuat Anda merasa waspada dan terjaga.

4. Buat daftar tugas

Untuk menghentikan pikiran berkelana sebelum tidur, buatlah daftar tugas yang belum dilakukan dan yang perlu dilakukan. Itu akan membuat Anda tenang dan tidak membiarkan pikiran berkecamuk sebab semuanya sudah dituliskan. Pada akhirnya, tinggal berbaring dan memejamkan mata.

5. Berolahraga pada pagi hari

Berolahraga membantu meningkatkan kesehatan mental dan fisik, membuat seseorang merasa lebih berenergi. Efeknya berlanjut pada malam harinya, yakni tubuh akan merasa lebih siap untuk tidur dan membantu semua aspek tidur sehingga tak ada lagi kesulitan terlelap.

6. Mandi atau berendam

Mandi santai atau berendam sebelum tidur bukan cuma membersihkan tubuh dan amat menyegarkan. Fungsi lainnya membantu tubuh tidak kaku dan bisa rileks. Menurut penelitian, itu juga meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan memungkinkan seseorang bisa tertidur lebih cepat.

7. Coba bermeditasi

Bermeditasi sebelum tidur membantu tubuh rileks, pikiran lebih jernih, dan lebih fokus pada pernapasan. Baringkan diri dengan nyaman di tempat tidur dan latih beberapa latihan pernapasan. Aneka cara meditasi juga bisa dilihat di berbagai aplikasi atau situs web.

8. Dengarkan siniar

Manjakan diri Anda dengan siniar atau buku audio yang dirancang untuk membantu terlelap. Ada banyak aplikasi yang menawarkan program khusus, seperti Headspace yang punya “sleep cast” dan “wind downs” untuk membantu penggunanya tidur dan bersantai.

9. Hindari makan larut malam

Makan larut malam dapat memengaruhi kualitas tidur dan pelepasan alami hormon pertumbuhan dan melatonin. Ini juga akan merangsang sistem pencernaan ketika seseorang benar-benar ingin seluruh tubuh merasa rileks. Idealnya, hindari makan makanan berat empat jam sebelum tidur.

10. Jangan minum alkohol

Minum alkohol sebelum tidur mengganggu kualitas tidur dan mengacaukan hormon. Kebiasaan minum alkohol sebelum tidur dapat menyebabkan gejala insomnia. Para ahli menyarankan agar menghindari kebiasaan itu.